最近很夯的生酮飲食或是斷糖飲食可能又會帶動新一波飲食潮流，但這本書鼓勵讀者飲食應該以各類營養均衡的基礎下去選擇優質的來源，並根據肥胖、心臟病、癌症以及老化等人類主要死因分成各個章節，剖析疾病生成的原因與對應的食療法，相當值得一看，以下是我讀完的重點心得：
CH1: 基本飲食計畫
- 均衡攝取三大類營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），不偏重任何一類，例如「高蛋白、低碳水化合物、低脂肪」，而是均衡的攝取營養，也沒必要硬性規定每天都得做到一毫不差的平衡。
- 有害的脂肪，多半會提高罹患心臟病的風險，多半是飽和脂肪酸，尤以反式脂肪酸最不好，會使血中的壞膽固醇(LDL)增加、好膽固醇減少。
- 當身體一直無法從食物中獲得必須的營養該怎麼辦？其中一個現象就是會覺得「餓」。
- 瑞士起司是含優質碳水化合物的點心，四片約4.5克的份量，以及319大卡的熱量。
- 堅果也是很棒的健康點心，30公克的烤杏仁果(約22粒)，僅含2公克多的碳水化合物，同量的胡桃所含的碳水化合物更是只有1克。
CH2: 肥胖症的營養食療法
- 食慾就像是飽足與飢餓之間一場永不停止的拔河比賽，當大腦的飢餓訊息比較強時，我們就會覺得必須吃東西，當飽的訊息比較強時，我們就不吃了。這種訊息的強弱變化，並不是對於「惡」或「飽」這兩種抽象狀態的即時反應，餓與飽本身就是令大腦決定該吃或是不吃的訊息，它不管此刻消化系統裡究竟有多少食物，因此感覺餓了，代表大腦接收到餓的訊息，反之亦然。
- 過度限制蛋白質的攝取，反倒可能會吃太多，身體會透過蛋白質槓桿效應，來補足蛋白質，即所謂的蛋白質槓桿效應。
- 身體為了消化蛋白質耗掉的熱量是碳水化合物或脂肪的兩倍，身體光是消化食物就消耗了十分之一的熱量。
- 利用運動為身體打造肌肉，因為一公斤的肌肉每天消耗12大卡的熱量，脂肪卻只能消耗四大卡。
- 餓死脂肪細胞：薑黃素能影響血管內皮生長因子與其受體 VEGFR-2的表現，後者與新生血管有關。
CH3: 心臟病的營養食療法
- 血管壁的內皮細胞因死亡而脫落，或是死亡細胞旁邊的內皮細胞要進行分裂以取代死亡細胞時，內皮細胞的接合處就會產生較大的縫隙，稱作易漏接合處(Leaky Junction)。內皮細胞遭受攻擊的來源之一就是高血壓，它會造成內皮細胞因伸展而變薄因而更衣穿透，如果血中有大量的LDL(低密度脂蛋白)，動脈壓力梯度會促使LDL從裂縫進入血管壁。
- 滯留在動脈血管壁的 LDL 粒子開始氧化及分解，經過一段長時間，就會造成大量的壞膽固醇聚集，身體為了去除這些無用的沈積物而攻擊他們時，就會開始形成動脈粥狀斑塊，也就是使動脈變窄的最危險廢物。
- 血管本身不只輸送血流，也會感應血液來調節血流，內皮細胞能偵測出血液流速的壓力，且為了因應高流速的環境，而抑制多種發炎反應。內皮細胞偵測到高血流速時會釋放一氧化氮，發出訊息要動脈血管擴張，這樣一來就可以抵消損傷與粥狀斑塊造成的血管變窄情況。
- 提升血管流速能維護血管健康，最簡單的方式就是中等強度的有氧運動，每天30分鐘可大幅降低罹患心臟病的風險。反之「久坐不動」的生活型態會讓血流變慢，動脈血管就像身體其他肌肉一樣「用進廢退」，要被使用與挑戰才能保持健康。
CH4: 癌症的營養食療法
- 正常細胞的基因表現偏好保護機制，所以正常細胞會增加細胞維修與熱量保存反應；癌細胞則偏好熱量支出，因為癌細飽會促進細胞生長與分裂，化療藥物就是鎖定癌細胞的這種活動模式來發揮其功效。少吃高糖食物就能減少癌細胞用來獲取熱量的燃料，因此減少高糖食品的雙重功效是 1. 減少癌細胞的熱量來源， 2. 幫助抗癌藥物鎖定不斷分裂的癌細胞。
CH5: 糖尿病的營養食療法
- 糖尿病主要是由身體慢性發炎造成的結果，因為它會侵襲負責吸收葡萄糖的細胞，使它們無法做好分內工作。長期攝取大量糖分為令血糖調控系統長期處於過度工作的狀態。
- 正常情況下，胰島素會與肌肉、肝臟及脂肪細胞上的胰島素受體(insulin receptorx)結合，胰島素受體再將訊息傳遞給細胞內一連串傳遞訊息的介質，包括胰島素受體介質。這個訊息接受鍊在完成任務時，才會發出第二道訊息，啟動葡萄糖通過細胞膜膜進入細胞內部的程序，此時葡萄糖吸收才真正發生。
- 一開始的「胰島素分泌」只不過是序幕，後續還必須有一連串的配合，才能順利讓葡萄糖被細胞吸收，少了胰島素或受體都無法完成葡萄糖攝取。發炎就是靠著細胞激素的幫忙趁虛而入，細胞激素是一種傳遞訊息的蛋白質，會啟動發炎反應，搶先一步與胰島素受體受質結合，排擠掉了胰島素與受體的結合，形成了「胰島素阻抗」，並非細胞無法感應到胰島素，而是它們已經與其他分子結合成另一種化學物質了。
- 造成胰島素阻抗，胰島素受體受質被細胞激素黏住無法脫身的主要發炎來源就是「脂肪」。脂肪透過分泌「瘦體素」的方式，持續接觸身體的其他部位。
- 粒線體內部的求生機制用來處理內部能量過剩的問題，雖無法防止超氧化物在所有組織的堆積，至少可以保護身體免受自由基傷害的抗氧化前線，不過胰臟細胞的情況複雜許多，因為啟動這類的安全閥帶來嚴重的副作用就是胰島素分泌的鈍化。
- 葡萄糖不敏感：胰島素分泌仰賴ATP的生成，因為細胞內熱量的轉換需要ATP分子，濃度高時就會分泌胰島素，反之則關閉。因此整個「熱量生產作業」本身就是與葡萄糖有關的兩大系統之間的一個重要連結：一邊是細胞處理葡萄糖當作其能量，另一邊則是胰臟對於外在血糖水平的特殊敏感程度。當血液中的葡萄糖濃度上升，不斷升高的浪潮會到達胰臟細胞門口，擴散進入細胞內的葡萄糖，被帶往粒線體並轉換成ATP，細胞內的ＡＴＰ匯聚池就是當時葡萄糖鼓譟騷動時發出的訊息，有了這個訊息，胰臟才終於發出釋放胰島素的命令，若訊息一直不來，原本運作良好的循環－感應－釋放－吸收，已不復存在。
CH6: 延緩老化的營養食療法
- AGEs來自於發生「褐化反應」的食物，這是指糖與蛋白質或脂肪，在沒有酵素（例如水）的狀態下產生反應所形成的酥脆外殼。食品的烹調、加工方式會使得AGEs大增。
- 脆餅、餅乾和蛋糕，這些會讓人一次吃掉一整包的零食都含有大量的AGEs，因為廠商為了盡量延長商品在貨架上的銷售有效期間，因此以過高的溫度加工，再加上食品添加的奶油、糖與其他油品，經高溫處理產生了氧化反應。
- 吃比較健康、天然且能產生飽足感的食物 → 減少熱量或能量的失衡 → 減少體脂肪 → 減少發炎 → 胰島素敏感度回復正常 → 避開高血糖症 → 避免粒線體過勞 → 減少超氧化物產生 → 減少 AGEs 產生
- 水果、蔬菜及全穀類的 AGEs 含量通常很低，因為它們含大量的水分（脂肪和蛋白質含量不高），但是碳水化合物如果是用高溫或無水加熱的方式烹調，還是會使AGEs的數量增加。
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